Bienvenido,
nuestra comunidad estáen camino a convertirse en una comunidad Blue Zones.Los siguientes consejos saludables le ayudarán a usted y a su familia aprender más acerca de los cambios simples en el estilo de vida que pueden ayudarlo a Vivir una vida más larga y mejor.
Descubre consejos de expertos sobre cómo usted y su familia pueden prosperar durante el refugio en su lugar.
Sabías que regar las plantas quema la misma cantidad de calorías que los ejercicios de elongación y las caminatas? Los científicos de Mayo Clinic descubrieron que los movimientos simples en aumento como pararse, caminar y hablar pueden ayudar a quemar 350 calorías adicionales cada día.1 Al quitar comodidades de tu hogar o cambiar el ambiente para que la vida activa sea más sencilla, quemarás estas calorías adicionales sin incluso pensarlo. Las personas que viven en las áreas de Blue Zones®, lugares donde las personas viven más tiempo, más felices y de manera más saludable, no utilizan los artículos de comodidad como el control remoto del televisor o un mini tractor para cortar el césped. En cambio, la ausencia de estos elementos agrega continuamente actividad física en tus rutinas diarias. ¿Tu hogar te ayuda en tus esfuerzos por mantenerte en forma o evita que lo hagas? La siguiente lista de verificación para el hogar de Blue Zones® te ayudará a calificar el impacto de tu actual hogar y patio sobre tu nivel de actividad física. Las respuestas te ayudarán a ver que puedes hacer cambios simples y pequeños para facilitar naturalmente un estilo de vida activo.
Haga clic aquí para escuchar al fundador Dan Buettner, compartir cómo usted y su familia pueden vivir vidas más largas y felices.
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Lista de verificación de la familia
10 Blue Zones® consejos para comer saludable
REGLA 95/5: El 95 por ciento de su alimentación debería ser frutas, verduras, granos, verduras verdes, y frijoles. Use aceite de oliva para saltear y agregue sabor con especias. Si gusta, no dude en comer una taza (cocinada) de granos integrales todos los días.
LÍMITE CARNE: Piense en la carne como una comida de celebración. Las porciones no deben ser más grandes que el tamaño de una baraja de cartas y solo una o dos veces a la semana. Evite carnes procesadas como tocino y salchichas.
COMER PESCADO ESTÁ BIEN: Disfrute comer pescado hasta tres veces por semana. Salmon silvestre o pescado más pequeño como sardinas, trucha, pargo, bacalao y anchoas son buenas opciones. Limite tamaño de porción a 3 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de su mano).
REDUZCA COMIDA LÁCTEO: Cuando sea posible evite comer productos lácteos. Si le gusta el queso, trate de comer solo porciones de oveja (pecorino) o cabra (feta) del tamaño de un cubito de hielo. Si usted come huevos, limite el consumo a 3 veces por semana.
DOSIS DIARIA DE FRIJOLES: Coma una taza de frijoles diariamente a través de desayuno, almuerzo o cena. Todo tipo de frijol cuenta, incluyendo tofu. Frijoles contienen alta calidad de proteína y fibra. Si compra frijoles enlatados, evite agregarles más sal, azúcar y químicas.
CORTE LA AZÚCAR: Consuma solo 28 gramos (7 cucharitas) de azúcar añadido diariamente. Coma galletas, pasteles y dulces solo en ocasiones especiales. Lea etiquetas y evite los alimentos con más de 8 gramos de azúcar. Haga que miel sea su endulzante de preferencia.
COMA BOCADILLO DE NUECES: Coma un puñado de nueces diariamente: almendras, pistachos, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces de Brasil y cacahuetes. Intente comer diferentes nueces cada día para que no se canse de la misma nuez y evite consumir nueces cubiertas en azúcar.
PAN 100% INTEGRAL: Coma sólo pan de 100 por ciento grano integral entero o pan de masa fermentada auténtico. Limite su consumo de pan a dos rebanadas al día. Elija tortillas de maíz de grano integral entero en vez de tortillas de harina. Evite comer pan blanco y rollos.
ALIMENTOS ENTEROS: Trate de comer solo alimentos enteros o alimentos procesados con menos de 5 ingredientes: Si es fabricado en una fábrica, evítelo. Si viene de una planta, cómalo.
SOBRE TODO BEBA AGUA: Beba seis vasos de agua al día. Si quiere puede beber té y café sin azúcar. Disfrute de vino a las 5 de la tarde con amigos o acompañado con comida inspirada por Blue Zones. Evite bebidas endulzadas y sodas de dieta.
Para una larga vida y una mejor salud, intenta aumentar alimentos que las personas que viven en Blue Zones, comen en su dieta diaria.
Pimientos estilo griego rellenos con orzo
Ingredientes: 4 pimientos morrones amarillos, naranjas o rojos
½ taza de orzo de trigo integral
1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla mediana, picada
6 onzas de espinaca joven, cortada en trozos
1 cda. de orégano fresco picado, o 1 cdta. de orégano seco
¾ taza de queso feta desmenuzado, dividido
¼ taza de tomates secos, (no envasados con aceite), picados
1 cda. de vinagre de jerez o vinagre de vino tinto
¼ cdta. de sal
Instrucciones: Corta los pimientos por la mitad a lo largo sin quitarles el tallo. Retira las semillas y la membrana blanca. Coloca los pimientos en un plato sobre el lado del corte. Agrega ½ pulgada de agua, cúbrelos y cocínalos en el microondas a temperatura alta hasta que se hayan ablandado, entre 7 y 9 minutos. Permite que se enfríen un poco, enjuágalos y guárdalos para después. Mientras tanto, pon a hervir agua en una olla grande. Agrega el orzo y cocínalo hasta que esté tierno, entre 8 y 10 minutos. Cuélalo y enjuágalo con agua fría. Aplasta los garbanzos con un tenedor hasta formar una pasta grumosa, de forma que algunos queden enteros. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina todo, revolviendo, hasta que esté suave, por aproximadamente 4 minutos. Agrega la espinaca y el orégano y cocínalo, revolviendo, hasta que la espinaca esté blanda, aprox. 1 minuto. Mezcla el orzo, los garbanzos, ½ taza de queso feta, los tomates, el vinagre y la sal; cocina hasta que se haya calentado todo, aprox. 1 minuto. Divide el relleno entre las mitades de pimiento y espolvorea el resto del queso feta (¼ taza) sobre cada pimiento.
Fuente: EatingWell.com
Rinde: 4 porciones - Por porción: 344 calorías, 11 g de grasa, 656 mg de sodio, 11 g de fibra, 14 g de proteínas
Lasaña invertida
Ingredientes: 8 oz. de fideos rotini o fusilli de trigo integral
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla, picada
3 dientes de ajo, picados
8 oz. de champiñones blancos (aproximadamente 3½ tazas)
¼ cdta. de sal
¼ cdta. de pimienta molida fresca
1 lata de 14 onzas de tomates en cubos con hierbas italianas
8 tazas de espinaca joven
½ cdta. ají molido (opcional)
¾ taza de queso de ricota parcialmente descremado
Instrucciones: Pon a hervir agua en una olla grande. Agrega la pasta y cocínala hasta que esté tierna, durante 8 a 10 minutos o según las instrucciones del envase. Cuélala y transfiérela a un tazón grande. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina todo, revolviendo, hasta que comience a dorarse, por aproximadamente 3 minutos. Agrega los champiñones, la sal y la pimienta, y cocina todo, revolviendo, hasta que los champiñones suelten su líquido, durante 4 a 6 minutos. Agrega los tomates, la espinaca y el ají molido (si eliges usarlo). Aumenta el fuego a medio-alto; cocina, revolviendo una vez hacia la mitad del proceso, hasta que la espinaca se ablande, durante aproximadamente 4 minutos. Vierte la salsa sobre la pasta y divídelo en 4 recipientes. Espolvorea 3 cucharadas de ricota sobre cada porción.
Fuente: EatingWell.com
Rinde: 4 porciones - Por porción: 364 calorías, 9 g de grasa, 438 mg de sodio, 7 g de fibra, 16 g de proteínas
Wrap de aguacate cremoso y frijol blanco
Ingredientes: 2 cdas. de vinagre de sidra
1 cda. de aceite de canola
2 cdtas. de chile chipotle en salsa de adobo, enlatado, finamente picado
¼ cdta. de sal
2 tazas de col roja cortada en tiras
1 zanahoria mediana, cortada en tiras
¼ taza de cilantro fresco picado
1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados
1 aguacate maduro
½ taza de queso de cabra cortado en tiras
2 cdas. de cebolla morada molida
4 wraps o tortillas de trigo integral de 8 a 10 pulgadas
Instrucciones: Mezcla el vinagre, el aceite, el chile chipotle y la sal en un tazón mediano. Agrega la col, la zanahoria y el cilantro; mezcla para combinar los ingredientes. Aplasta los frijoles y el aguacate en otro bol mediano con un pasapuré o un tenedor. Agrega el queso y la cebolla mientras revuelves la mezcla. Para armar los wraps, unta el wrap (o tortilla) con aproximadamente 1/2 taza de la mezcla de aguacate y frijoles, y luego coloca encima de esto aproximadamente 2/3 taza de la mezcla de col y zanahoria. Enróllalo. Repite estas acciones con el resto de los ingredientes. Si lo deseas, puedes cortar los wraps por la mitad para servirlos.
Fuente: EatingWell.com
Rinde: 4 porciones - Por porción: 417 calorías, 14 g de grasa, 688 mg de sodio, 13 g de fibra, 19 g de proteínas
Estofado icariano para la longevidad
Ingredientes: ½ libra de frijoles de carita secos
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla morada grande, finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
1 tomate grande, finamente picado
2 cdtas. de puré de tomate, diluido en 1/4 taza de agua
2 hojas de laurel
¼ cdta. de sal
1 bulbo de hinojo (finamente picado)
Instrucciones: Enjuaga los frijoles de carita en un escurridor. Calienta el aceite de oliva a fuego medio y cocina allí la cebolla y el ajo, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos, por aproximadamente 12 minutos. Agrega los frijoles de carita y mezcla todo para incorporar el aceite. Agrega el tomate, el puré de tomate y suficiente agua para cubrir los frijoles alrededor de una pulgada. Agrega las hojas de laurel. Deja hervir, reduce el calor y cocina todo a fuego lento hasta que los frijoles de carita estén a un punto medio de cocción. (Revisa después de 40 minutos, pero es posible que demore un poco más de una hora. Ten cuidado de que no estén demasiado duros ni demasiado blandos. También puedes cocinarlos por separado antes de cocinar el resto y volver a calentarlos después). Condimenta con sal y agrega el hinojo. Sigue cocinando todo hasta que los frijoles de carita estén tiernos.
Fuente: Blue Zones, LLC.
Rinde: 4 porciones - Por porción: 175 calorías, 5 g de grasa, 319 mg de sodio, 8 g de fibra, 5 g de proteínas
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